我々は知らず知らずに日常生活で悪い姿勢になりがちであります。姿勢不良は腰痛の原因にもなります。日頃から鏡を見て、自分の姿を確認し、意識的に良い姿勢を心がけましょう。

良い姿勢

・頭のてっぺんから糸で吊り下げられているイメージ

・あごを引いて、背筋を伸ばす

・肩の力を抜き、左右の肩の高さを揃える

・耳の穴→肩の中央→くるぶしを結んだ線が一直線

・おへその辺りに軽く力を入れ、お腹を引っ込める

・肛門に軽く力を入れる感じでお尻を引き締める

１．両膝抱え（５回程度）

＜目的＞　背筋、腰筋のストレッチ、腰椎分離症・すべり症、狭窄症の腰部のストレッチ

＜方法＞　息を吸って吐きながら、両手で両膝を抱え込み、胸に引っ張ってきて、腰を丸めず腰背筋をストレッチします。

２．へそのぞき（腹筋強化）

＜目的＞　腹筋の強化

＜方法＞　息を吸って吐きながら、両手を両膝に伸ばし、頭を持ち上げ、おへそを見て両肩が床から離れるところまで上体を起こします。起こす時、戻す時もゆっくりと！

３．仰向けでの体幹の回旋（５回程度）

＜目的＞　体幹の回旋運動、腹斜筋のストレッチ

＜方法＞　頭の後ろで手を組み、息を吸って吐きながら、体幹と頭部を逆方向に捻ります

４．仰向けでの体幹、手足の伸展（５～10回程度）

＜目的＞　身体を伸ばす筋肉の強化

＜方法＞　仰向けの状態から、腹部の前で手を組みます。膝を曲げて手を合わせ、息を吸いながら手足を伸ばします。肘を伸ばし、背中に力を入れ、上肢の挙上は上がるところまでとする。

５．片膝抱え（左右５回程度）

＜目的＞　股関節屈曲運動、お尻の筋肉のストレッチ

＜方法＞　息を吸って吐きながら、両手で片側の膝を抱え、胸に引っ張ってきます。この際、反対側は伸ばしたまま床につけておきます。

６．お尻上げ（10回程度）

＜目的＞　お尻の筋肉の機能改善、強化

＜方法＞両手を頭の後ろで組み、仰向けの状態で両膝を立てて、お尻と腰を浮かせて５秒程度保持する。

７．横向きでの足上げ（左右10回程度）

＜目的＞　しゃがむ動作、片足立ちでの姿勢保持の筋力強化、お尻（中殿筋）の機能改善、強化、立位保持機能の強化

＜方法＞　側臥位にて下側下肢を屈曲し、上側下肢を上げ、５秒程度維持します。（＊挙上時股関節の屈曲による骨盤後傾位とならないように注意！）

８．腰椎そらし（５回程度）

＜目的＞腰椎の伸展（＊腰椎分離症・すべり症、脊柱管狭窄症がある人は禁忌です）

＜方法＞うつ伏せの姿勢から、腕を伸ばしていって、両肘で上体を支えます。可能であればさらに肘を伸ばして両手で上体を支えます（＊背筋・腹筋に力を入れないように注意！）